<< Visi raksti

10 vislabākās jogas pozas vīriešiem sportistiem

0

1720

Peidža Grīnfilde @ 2014-03-31

Šīs pozas īpaši vīriešiem iesaka Barons Baptiste, jogas profesionālis un bijušais ASV futbola komandas Philadelphia Eagles trenera asistents. 

Pat viena kārtīga jogas nodarbība nedēļā vai pāris asanu katru dienu var palielināt ķermeņa izturību, palielināt tā spēku, pasargāt no traumām un pat palīdzēt izvairīties no sirds slimībām. Kā? Baptiste spēka Vinjasa jogas radītājs Barons Baptiste atbild: „Lai arī vīrieši bieži trenējas svaru zālē un nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem, viņi bieži cieš no saspringuma gurnos, gūžās, augšstilbos un plecos, kas var novest pie traumām un muskuļu vājuma. Jāatceras, ka pārslodze jebkura sporta veida treniņos var radīt stresu un novest pie nopietnām traumām. Joga, savukārt,  ir visa ķermeņa treniņš, kas sniedz ķermenim gan izturību un spēku, gan lokanību. Ķermenim ir nepieciešamas tās abas. Viena bez otras ir recepte katastrofai. Joga ir vislabākais veids kā sabalansēt to visu.”

Neesi pārliecināts ar ko sākt? Izmēģini šis 10 pozas šajā secībā un kā apgalvo pats Baptiste šīs pozas strādā ar vīriešu vājajiem punktiem – pleciem, gūžām, cirksni un strādā ar muskuļiem, kuri treniņu laikā nesaņem pietiekami daudz mīlestības – muguras lejas daļa un ceļgali. 

 

Nolieciens uz priekšu

Stiepj augšstilbus, apakšstilbus jeb ikru daļu, gūžas; stiprina kājas un ceļgalus

Nostājies ar kājām gurnu platumā, maigi virzi gurnus uz priekšu un noliecies ar sava ķermeņa augšdaļu uz leju,  tuvojoties grīdai. Saliec ceļus, lai izvairītos no saspringuma un sāpēm muguras lejas daļā un augšstilbos.  Ar rokām apķer potītes, vai ar rokām satver pretējos elkoņus. Elpo dziļi un ļauj gravitātei lēnām virzīt tavu ķermeni tuvāk pie zemes. Atbrīvo pilnībā galvu, kaklu, plecus un ķermeņa augšdaļu. Lēnām šūpo savu ķermeni vai maigi papurini savu galvu. Paliec šajā pozā vienu minūti un atgriezies stāvus pozīcijā.  

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Šo pozu tu vari izmantot kā iesildīšanās pozu pirms jebkura treniņa. Bieži vien mēs pat nenojaušam, cik liela spriedze ir mūsu galvā, sprandā, kakla muskuļos un plecos. Tas var radīt galvassāpes, bezmiegu, sliktu asinsriti un samazināt plaušu kapacitāti. Ja tu veiksi šo asanu lēnām, un tās laikā lēni, dziļi un mierīgi elposi, tad ar laiku tā var palīdzēt tev samazināt asinsspiedienu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suņa poza

Stiepj pēdas, plecus, augšstilbus un apakšstilbus, stiprina rokas, kājas un mugurkaulu

Sāc šo pozu atrodoties uz ceļiem un atbalstoties uz plaukstām. Ceļi gurnu platumā. Rokas plecu platumā un pirkti plati. Spiežot plaukstas grīdā, cel ceļgalus augšā no grīdas un iztaisno kājas. Ja tavi augšstilbi ir ļoti nostiepti, un tas rada sāpes, tad vari mazliet saliekt ceļgalus.  Ar rokām nedaudz paej uz priekšu un ar pēdām nedaudz atpakaļ, lai pagarinātu pozu. Spied papēžus grīdā, taču nesatraucies, ja tie nepieskaras pie zemes.  Atbrīvo galvu un kaklu un ļauj lāpstiņām slīdēt lejā virzienā uz grīdu. Skatiens fokusējās starp  pēdām. Ievelc vēderu. Elpo dziļi. Noturi šo pozu trīs minūtes, tad atpūties un atkārto vel vienu reizi.

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Mums bieži sāp mugura, kam pamatā ir  hronisks savilkums un spriedze augšstilbos un gurnos. Tāpat, ļoti izplatīta problēma ir saspringti pleci. Šī poza atbrīvo šīs ķermeņa daļas, nostiprinot ķermeņa augšdaļu. Ja tu vari veikt tikai vienu pozu dienā, sāc ar šo!  

 

 

Krēsla poza

stiepj plecus un krūtis, nostiepj gurnus, mugurkaulu, apakšstilbus,  potītes

Stāvi ar īkšķiem kopā. Ieelpo un pacel rokas taisni augšup uz griestiem. Rokas stiepjas gar kaklu un galvu uz augšu, plaukstu iekšpuses viena pret otru. Lai arī rokas stiepjas augšup, pleci paliek lejā un virzās uz leju, kakls stiepjas uz augšu. Ar izelpu saliec ceļus un apsēdies, tā it kā tu sēdētu uz krēsla. Neļauj ceļgaliem saliekties pāri pirkstiem. Ar katru nākamo ieelpu iztaisno un pagarini mugurkaulu. Ar katru izelpu apsēdies dziļāk.  Ar laiku tavas gūžas būs paralēli grīdai.  Virzi astes kaulu tuvāk grīdai un atbrīvo muguras lejas daļu. Ceļgali un augšstilbi kopā. Noturi vismaz 30 sekundes.

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Nav nepieciešams iet uz sporta zāli. Šī poza atbrīvo no liekajiem taukiem vēdera zonā un nostiprina augšstilbus, gūžas un kājas.

 

 

Pusmēness izklupiens

Stiepj gurnus pastiepjot cirksni, nostiprina rokas un kājas

Sāc atrodoties uz ceļiem un atspiežoties uz plaukstām (govs poza).  Ar labo kāju sper soli uz priekšu starp rokām un veic izklupienu tā, lai ceļgals būtu tieši virs pēdas. Ieelpo un lēnām cel aizmugurējo celi augšup no grīdas. Spied kreiso papēdi grīdā un iztaisno kreiso kāju pilnībā. Turi mugurkaulu taisnu un garu, turpini elpot. Noturi šo pozu vienu minūti un tad atkārto uz otru pusi. Veic šo pozu uz katru pusi divas reizes.

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Saspringums gūžas var radīt sāpes muguras lejas daļā, ceļos un novest pie traumām, kas var likt tev atturēties no dalības sporta spēlē, izvairīties no sporta zāles un radīt sāpes pat sēžot pie galda. Veic šo pozu pirms jebkura sava sporta treniņa, lai atvērtu gūžas.

 

 

Varonis 1

Stiepj plecus un gūžas, nostiprina gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu

Vispirms veic pusmēness izklupiena pozu, kur labā kāja ir priekšā. Kreiso pēdu sagriez tā, lai pēda pilnībā būtu pie grīdas un tā atrastos horizontālā līnijā.  Ieelpo un cel rokas augšā sev virs galvas, turi tās taisnas un plaukstu iekšpuses vērstas ar skatienu viena pret otru. Pleci virzās uz leju. Cel savu ķermeni augšup. Gurni stiepjas uz priekšu. Noturi šo pozu vienu minūti. Atkārto uz otru pusi.

 Kāpēc šī poza ir laba tev?

Varoņa poza palielina vietu un mobilitāti tajās ķermeņa daļās, kur vīriešiem tas ir visvairāk neieciešams – plecos, gūžās, ceļos. Tā ir vēl viena poza, kas rada stabilitāti un izturību ceļgalos.

 

 

Tilta poza

Stiepj krūškurvi, kaklu, sprandas muskuļus, mugurkaulu un gūžas

Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus un novieto pēdas stabili uz grīdas gurnu platumā. Tev ir jāspēj ar plaukstām aizsniegt papēžus. Rokas laid brīvi zemē uz grīdas gar savu ķermeni, plaukstas ar skatu uz leju. Ar ieelpu cel savus gurnus augšā. Ceļgali atrodas tieši virs papēžiem. Lai pastieptu plecus, pastum rokas zem muguras un savieno plaukstas kopa, sakrustojot pirkstus. Cel gurnus vēl augstāk. Noturi šo pozu 45 sekundes un ar katru elpu cel gurnus augstāk. Ar izelpu gurni iet atpakaļ pie zemes. Atkārto 3 reizes.
Kāpēc šī poza ir laba tev?
daudziem vīriešiem ir nostiepti starpribu muskuļi un saistaudi ap ribām, kas var ietekmēt plaušu darbību. Šī poza atbrīvo starpribu un krūšu muskuļus, atļaujot tev veikt dziļas un plūstošas ieelpas un izelpas. Šī poza ne tikai atvieglo elpošanu, bet ar laiku var uzlabot vispārējo ķermeņa izturību un atbrīvot no problēmām elpceļos.

 

Pusloka poza

Stiepj plecus, gūžas un augšstilbus, nostiprina muguru

Guli uz muguras un ar kreiso roku liecies atpakaļ, satverot kreisās kājas potīti.  Labo roku izstiep taisni sev priekšā.  Cel savus gurnus augšup no grīdas. Elpo dziļi, ar ieelpu pacelies augšā, ar izelpu nolaides lejā. Noturi pozu 30 sekundes un veic pozu uz otru pusi. Atkārto šo asanu 3 reizes. Pamēģini pilno loka pozu, satveros abas potītes.

Kāpēc šī poza ir laba tev?
šī ir viena no labākajām pozām stresa samazināšanai. Tā atver kūtis, ļaujot tev uzņemt vairāk skābekli. Lieliska vēderpresīte ir labi, taču var novest pie traumām, ja nestiprināsi arī muguru. Šī poza rūpējās par to, samazinot muskulārā disbalanasa radītās traumas risku.

 

 

Laivas poza

Nostiprina vēdera muskuļus, mugurkaulu, rokas un gurnus

 Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem, un pēdām pilnībā pie zemes sev priekšā. Turot muguru pilnībā taisnu vispirms pacel kreiso kāju, pēc tam labo, tā lai tās attiecībā pret grīdu būtu 45 grādu leņķī. Kājas turi cieši kopā un iedomājies, ka starp ceļgaliem ir novietota grāmata. Lēnām iztaisno kājas pilnībā un centies noturēt ķermeni taisnu (ja tas sāk šūpoties, tad viegli ielieces ceļos. Rokas izstiep taisni sev priekšā, vienā līnijā ar pleciem, plaukstas vērstas uz leju.  Noturi  vismaz 30 sekundes.

 Kāpēc šī poza ir laba tev?

Tā nostiprina muguras muskuļus, uzlabo vairogdziedzera un prostatas dziedzera funkcijas.

 

 

Varoņa poza

Stiepj ceļus, potītes un augšstilbus

Vispirms apsēdies tupus uz ceļiem, ceļgali kopā. Papēžus virzi uz ārpusi, it kā iesēžoties starp abām pēdām. Ja šī poza rada pārāk lielu spriedzi, tad novieto jogas bloku vai telefongrāmatu zem sevis, ali samazinātu spriedzi ceļos un potītēs. Tu jūtīsi kā stiepjas muskuli un saites, taču tev nevajadzētu just sāpes. Šī ir diezgan progresīva poza un ķermenis tai adaptēsies lēnām. Noturi vienu minūti un saglabā dziļu un mierīgu elpu. Atpūties un veic šo pozu vēlreiz. 

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Šī poza nostabilizē un nostiprina ceļa saites un locītavas, “ieeļļojot” ceļu saistaudus ar asinīm un skābekli.. Tāpēc šī poza ir īsts glābējs skrējējiem.

 

 

Aizsniedzot īkšķi

Stiepj gūžas, augšstilbus, augšdelmus, cirksni un apakšstilbus, nostiprina ceļgalus

 

Guli uz muguras un izstiep kreiso kāju taisni augšā uz griestiem, lai attiecībā pret labo kāju būtu 90 grādu leņķis.  Labā kāja paliek taisni pie grīdas.  Ar labo roku saņem kreiso potīti, skatiens un seja vērsti uz kreiso pusi.  Noturi 5 elpas. Pēc tam atbrīvo kreiso kāju. Kreiso celi saliec, apņem to ar abām rokām un virzi sev pie krūtīm. Spied to stingri pie krūtīm, lai gurns pilnībā atslābinās.  Pēc tam kreiso kāju iztaisno un virzi labo kāju taisni augšā.  Ar kreiso roku saņem labo potīti. Noturi 5 elpas. Veic šo vingrinājumu divas reizes uz katru pusi.

Kāpēc šī poza ir laba tev?

Šī poza stimulē prostatas dziedzera darbību un uzlabo gremošanu. Šī poza ir noderīga arī skrējējiem.

Pabeidz šo secību Shavaasanā, guļot uz muguras, rokas gar sāniem. Aizver acis un elpo brīvi. Paliec šajā pozā vismaz 2-3 minūtes.

Raksta avots un āsanu foto: menshealth.com,  dollarphotoclub.com, men's health.

 

 

 

 

 

Komentāri

Šim rakstam nav komentāru.

Lai pievienotu komentāru, ir jāielogojas!