<< Visi raksti

Joga jātniekiem 3. daļa. Elpošanas vingrinājumi un vizualizācija

0

1461

Inese Tone @ 2015-04-30

Rakstu sērijas par jogu jātniekiem trešajā daļā piedāvāti elpošanas un vizualizācijas vingrinājumi. Izpildāmi gan uz zirga, gan bez zirga klātbūtnes. Šos vingrinājumus var veikt gan kā sākumu, noslēgumu vai papildinājumu iepriekšējās rakstu sērijas daļās dotajām āsanām, gan pavisam atsevišķi - āsanas neveicot.

Lūgums vispirms izlasīt rakstu sērijas 1. un 2. daļu, ņemt vērā tur dotos paskaidrojumus un ieteikumus, kā arī izturēties atbildīgi pret savu un zirga drošību un labsajūtu.

Elpošanas vingrinājums – pārmaiņus elpa

Šis ir brīnišķīgs un vienkāršs vingrinājums, kas noderēs gan pirms jāšanas, gan pēc. Tam ir nomierinoša, iecentrējoša un sazemējoša iedarbība. Tas var būt jūsu glābējs, kad esat satraucies pirms starta sacensībās. Var noderēt brīžos, kad dialogs ar zirgu kaut kādu iemeslu dēļ neraisās un esat sācis par to uzvilkties un ļauties negatīvām emocijām – paņemiet īsu pauzi un izpildiet šo vingrinājumu, ļoti iespējams, atgriežoties pie iesāktā darba, tas vedīsies daudz produktīvāk. Šo vingrinājumu iespējams veikt arī jāšus, vēlams uz stāvoša zirga vai ļoti lēnā un mierīgā soļu gaitā.

Apsēdieties ērti, ar taisnu muguru – vai nu uz zemes vai krēsla. Sāciet ar to, ka vērsiet savu apziņu un apzināšanos sava ķermeņa iekšpusē. Sajūtiet savu ķermeni, iztaisnojiet muguru, atlaidiet esošos sasprindzinājumus. Elpojiet lēni, dziļi un mierīgi, koncentrējoties uz savu elpu. Vērojiet kā elpa jūs lēni šūpo, ļaujieties tai.

Kad jūtaties gatavs, ar labās rokas īkšķi aizspiediet labo nāsi un mierīgi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Tad ar labās rokas zeltnesi vai rādītājpirkstu aizspiediet kreiso nāsi, atbrīvojiet labo nāsi un veiciet garu izelpu caur to. Nemainot pirkstu pozīciju ieelpojiet caur labo nāsi, tad mainiet pirkstus un izelpojiet caur kreiso, tā turpiniet vairākas minūtes. Atcerieties – izelpa un ieelpa caur vienu nāsi, mainām pirkstus, izelpa un ieelpa caur otru nāsi. Otru roku novietojiet brīvi un atslābināti sev uz kājām. Ja vingrinājumu izpildiet jāšus, varat roku turēt uz vēdera, tā papildus sekojot līdzi savai elpai.

Kad esat pieradis pie pirkstu mainīšanas un ieelpu, izelpu secības, sāciet pievērst uzmanību ieelpas un izelpas garumam. Izelpai vajadzētu būt garākai – ideālā variantā divas reizes ilgākai, nekā ieelpai. Tam var sekot skaitot pie sevis līdzi, piemēram, ieelpā skaitiet līdz četri, izelpā līdz astoņi. Ja vēlaties vēl padziļināt šo vingrinājumu, pēc ieelpas veiciet elpas aizturi, kuras laikā aizspiediet abas nāsis. Klasiski elpas aizturei būtu jābūt tikpat garai kā izelpai vai garākai par to. Varat mēģināt skaitīt līdzi – ieelpa 4, elpas aizture 12, izelpa 8 (vai 3:9:6, utt.), taču, ja sākumā jūsu elpošana neatbilst šiem skaitļiem, nesatraucieties un dariet kā jums sanāk.

Vingrinājumu ieteicams veikt apmēram piecas minūtes. Ja sāk reibt galva – pārtrauciet un vienkārši kādu brīdi mierīgi elpojiet.

Ja esat satraucies un ir būtiski pēc iespējas ātrāk nomierināties un koncentrēties uz darāmo, varat izpildīt to bez īpašas iepriekšējas noskaņošanās, kaut stāvot kājās - īsi pirms starta sacensībās, pirms svarīgas tikšanās vai darba intervijas, pēc strīda ar kādu tuvinieku utt. Vienkārši sāciet elpot mainot nāsis, kā aprakstīts iepriekš. Pat izpildīts vien minūti, šis vingrinājums palīdzēs nomierināties, savākties un koncentrēties.

Ieguvumi no šī vingrinājuma – līdzsvaro elpošanu un emocionālo stāvokli. Atver un attīra elpceļus, regulāri pildot – pakāpeniski palielina plaušu tilpumu. Harmonizē un ritmizē organisma darbību – līdzsvarojot veģetatīvo nervu sistēmu, līdzsvarojas arī centrālā nervu sistēma. Attīsta koncentrēšanās spēju, palīdz atrast iekšēju mieru un stabilitāti. Noder dažādu elpceļu saslimšanu profilaksei un ārstēšanai.

Šo vingrinājumu var veikt arī, ja neizdodas iemigt. Pats par sevi, tas nav ar iemidzinošu efektu, taču tas palīdz nomierināt prātu un apklusināt nervozo domu čalošanu galvā, kas nereti ir traucēklis aizmigšanai.

 

 

Elpošanas vingrinājums labākai zirga izjušanai, brīva, elpojoša un caurlaidīga ķermeņa attīstīšanai

Veids kā jūs elpojat var ļoti ietekmēt jāšanas procesu un zirga reakcijas, tai skaitā nevēlamas, bieži vien ir jūsu elpošanas izraisītas. Ar šī vingrinājuma palīdzību iespējams ieraudzīt un izprast korelāciju starp jūsu elpošanu un zirga sniegumu. Piemēram, ja elpojat sekli, saraustīti un neritmiski, ļoti iespējams, ka arī zirga kustības būs neritmiskas un saraustītas. Ja jūsu elpai trūkst vitalitātes, visdrīzāk arī zirgs kustas slinki un negribīgi. Taču, ja elpojat dziļi un ritmiski, tas stimulē līdzīgas kvalitātes jūsu zirga sniegumā un atbildes reakcijās. Jātniekiem, kuri trenējas iejādē, noteikti nebūs svešs jēdziens „elpojoša kāja” – šis ir īstais vingrinājums, kas var palīdzēt to izprast un attīstīt. Mērķis ir netraucēt un neapgrūtināt zirga dabisko elpošanas ritmu, bet absorbēties tajā koordinējot savu elpošanu vienā ritmā ar to. Tas palīdzēs izkopt līdzsvaru, impulsu un elastīgu caurlaidību.

Šis vingrinājums noder, lai attīstītu apzinātību jāšanas laikā. Palīdz būt vienlaikus klātesošam savā ķermenī un labāk izjust zirgu. Drošības apsvērumu dēļ, būs labāk, ja kāds jūsu zirgu pieturēs, kamēr veicat vingrinājumu, izņemot, kamēr veicat 4. punktu. Izpildot vingrinājumu pirmās reizes, varat palūgt, lai šis cilvēks to jums lasa priekšā pa punktiem, ļaujot jums katrā no tiem kādu laiku uzkavēties.

1. Sēdiet uz zirga brīvi, nesaspringti un ar taisnu muguru. Aizveriet acis. Izdariet pāris dziļas ieelpas un izelpas, ļaujot ķermenim atslābināties un atbrīvoties no saspringumiem. Sāciet lēni ieelpot caur degunu, bet izelpu veikt caur muti. Ļaujiet tam palīdzēt atslābināt žokļu un sejas muskuļus. Sēdiet stalti, bet atbrīvoti, fokusējoties uz skaņu un sajūtām, ko rada elpa. Elpojiet kādu brīdi lēni, dziļi un ritmiski.

2. Pamazām pārnesiet uzmanību uz zirga ķermeni. Iekšēji vērojiet un sajūtiet zirga muguru. Vai tā ir saspringta vai atbrīvota? Koncentrējieties uz zirga elpu, sajūtiet kā zirga mugura ieelpā viegli paceļas un izelpā nolaižas, jūtiet kā elpojot izplešas un saraujas zirga sāni. Ļoti iespējams zirgs atslābināsies – nolaidīs galvu un žāvāsies. Vērojiet un piefiksējiet vai un kā uz to reaģē jūsu ķermenis.

3. Vērojiet zirga elpošanas ritmu un sāciet elpot vienā ritmā ar to. Iekšēji salīdziniet savu un zirga elpošanu. Vērojiet kādas sajūtas rodas elpojot vienā ritmā ar zirgu.

4. Atveriet acis un paņemiet rokās pavadas. Sāciet soļot cenšoties saglabāt zirga elpas apzināšanos. Koncentrējieties uz to, lai sajustu kā zirga kustība ir saskaņota ar zirga elpošanu. Pieskaņojiet šim ritmam savu elpu.

5. Pabeidziet vingrinājumu atkal apstājoties un aizverot acis. Pavadiet vēl kādu brīdi ieklausoties un izjūtot savas un zirga elpas saskaņu.

 

Mentāls izmēģinājuma jājiens

Vizualizācija varbūt labs un spēcīgs palīgs jāšanas prasmju attīstīšanā un vienotības ar zirgu veicināšanā. Varat to izmantot gan ikdienas treniņiem, gan gatavojoties sacensībām. Centieties visu vizualizēt un sajust pēc iespējas detalizētāk.

Šo vingrinājumu varat veikt gan stallī pirms treniņa, gan jebkurā brīvā brīdī mājās, ilgāku laiku braucot sabiedriskajā transportā utt.

Apsēdieties ērti, ar taisnu muguru. Aizveriet acis un elpojiet lēni, dziļi un ritmiski. Pat, ja jūsu galvā rodas domas, centieties tās nedomāt – vērojiet to parādīšanos un izzušanu. Ja vingrinājuma laikā gadās nejauši aizdomāties par kaut ko citu, vienkārši atgriezieties vietā, kurā bijāt pirms aizdomāšanās un turpiniet vingrinājumu.

Sāciet pamazām iztēloties zirgu, ar kuru jāsiet. Centieties to iekšēji saskatīt cik vien skaidri varat. Kādas zirglietas lietosiet? Kādā krāsā ir sviedrene? Redziet pats sevi stāvoša, darbam gatava zirga mugurā – kā jūs izskatāties? Ievērojiet, ka jums ir mierīga un atbrīvota sejas izteiksme, jūs smaidāt. Ja vizualizācijā redzat sevi saspringtu vai noraizējušos uzkavējieties pie šīm lietām ilgāk. Vizualizējiet kā jūsos ieplūst miers, iztēlojieties kā atbrīvojiet saspringušās ķermeņa daļas. Vērojiet, kā ieņemat perfektu uzsēdi. Gan jūsu, gan zirga ķermenis ir pilnīgi līdzsvaroti, elastīgi, atbrīvoti un elpojoši. Sajūtiet cik tas ir vienkārši un ērti atrasties šādā stāvoklī.

Kad esat ieraudzījis sevi un zirgu gatavus kopīgam darbam, lēnām paņemiet pavadas un sāciet jāt. Ievērojiet cik ideāli kustās zirgs un kā jūsu ķermenis ir perfektā harmonijā ar to. Izbaudiet katru kustību, redziet kā jums izdodas lietas, ar kurām jums ir problēmas vai aizķeršanās treniņos. Redziet kā bez piepūles atbrīvojaties no tām. Pievērsiet uzmanību gaitu pārejām un dažādiem uzdevumiem, ko veicat kopā ar zirgu. Izbaudiet zirga atsaucību jūsu vadībai, izbaudiet pilnīgu saplūsmi un savstarpēju sapratni, izbaudiet kā jūs plūstoši pārvietojaties kopā kā viens vesels un gan jūs, gan zirgs gūstat prieku un gandarījumu par kopā paveikto.

Pavadiet kādu laiku ar šo mentālo ainu. Ļaujiet tai iegulties jūsu ķermeņa apziņā un atmiņā. Tas vēlāk palīdzēs šīs sajūtas ienest reālajā dzīvē. Noslēdziet vizualizācijas vingrinājumu pasakot paldies savam zirgam par kopā piedzīvoto un paveikto. Lēnām atveriet acis, veiciet vairākas dziļas ieelpas un izelpas un, ja nepieciešams kārtīgi izstaipieties.

Veiciet šo vingrinājumu regulāri, lai jums kļūst arvien vieglāk atsaukt atmiņā sava ideālā jājiena sajūtas. Lielāks efekts būs, ja pakāpeniski attīstīsiet spēju veikt vizualizāciju ar acīm vaļā. Saglabājot ķermeņa atmiņā un apziņā šīs sajūtas, ķermenis sāks neapzināti veikt nepieciešamās korekcijas, lai tuvinātu reālās dzīves treniņus tiem, ko vizualizējat.

Vingrinājumu var izmantot arī pirms sacensībām – iepriekšējā vakarā vai pa ceļam uz tām, ja vien neesat pie automašīnas stūres, iztēlojieties kā perfekti veicat maršrutu vai shēmu. Redziet sevi mierīgu, pārliecinātu un smaidošu, bet zirgu veselu, spēcīgu, lieliskā formā un entuziasma pilnu.

Tomēr neaizmirstiet, ka ar iztēles spēku vien par labu jātnieku nekļūsit. Ja gadās reizes, kad vizualizācijas vingrinājums ir padevies īpaši labi un reālistiski, taču reālajā dzīvē treniņš ir pilnīga katastrofa, neļaujiet vaļu emocijām. Izpildiet kādu no dotajiem elpošanas vingrinājumiem un turpiniet darbu.

Vizualizācijas pozitīvā ietekme uz sportistu sniegumu ir zinātniski pētīta un tiek plaši un ar labiem panākumiem pielietota sporta psiholoģijā.

 

Izmantotie avoti:

  • Linda Bendik & Veronica Wirth „Yoga for Equestrians”, Shrewsbury, 2010
  • Latvijas Universitātes tālākizglītības programmas „Jogas studiju ievadprogramma” un „Jogas teorija un prakse I” (2015)
  • Jauno Jātnieku skolas organizēta informatīvā nometne par reitterapiju (2013)
  • http://www.telegraph.co.uk/men/active/10568898/Sports-visualisation-how-to-imagine-your-way-to-success.html

Komentāri

Šim rakstam nav komentāru.

Lai pievienotu komentāru, ir jāielogojas!