<< Visi raksti

13 elpošanas vingrinājumi veselībai

0

5846

I.Šens @ 2015-07-17

Viens no būtiskākajiem jogas elementiem ir elpošanas trenēšana jeb prānājama. Tā ir gan īpašu (ritmisku) elpošanas paņēmienu apguve, gan elpas aizturēšana, lai varētu pilnībā atraisīties kundalinī. Šīs prakses pamatā ir atteikšanās no neritmiskas un ātras elpošanas. Elpošana palēninās un tiek pakļauta precīzam, noteiktam ritmam. Tādējādi tiek atkārtota nevis zemākā līmeņa - fiziskās pasaules - pulsācija, bet gan kosmosa pulsācija, tātad elpošana kļūst par naidīguma pārvarēšanas un mūžīgā miera iemantošanas līdzekli.

Saskaņā ar jogu, starp elpošanu un apziņu pastāv nesaraujama saikne. Ritmiska elpošana Jauj koncentrēties, fokusēt uzmanību uz apziņu, kas tā rezultātā apskaidrojas. Apskaidrota apziņa ir eksistences mērķis un līdzeklis garīgajā dimensijā. Turklāt jogs šādā veidā var nokļūt stāvokļos, kādi citā variantā, piemēram, sapnī, nav pieejami. Miegā cilvēks elpo līdzeni, mierīgi, ritmiski. Taču guļošais redzēto un apjēdzamo neapzinās, turpretī jogam par to ir skaidra izpratne.

Indijā mani iepazīstināja ar četriem apziņas aspektiem:

  • apziņa dienā,
  • sapņos,
  • miegā bez sapņiem,
  • apziņa pār apziņu.

Pagarinot ieelpu un izelpu, var pārvietoties no viena apziņas aspektā uz citu, turklāt nemaz nezaudējot apjēdzamā skaidrību un nepārprotamību.

Cilvēka elpošana ir ļoti mainīga, to ietekmē daudzi apstākļi. Tā, piemēram, kad nervozējam, elpošana paātrinās. Dusmās elpa aizraujas. Reizē ar elpošanas mainīgumu mainās ari prāta noskaņojums, mēs it kā izkrītam no Visuma. Ir nepieciešams panākt, lai mūsu elpošanas process nebūtu pakļauts šādām svārstībām, tas palīdzēs arī apziņai attīrīties no blakusietekmēm. Ar prānājamu jogs panāk to, lai viņam vajadzīgais elpošanas paņēmiens kļūtu automātisks.

Ritmisku elpošanu nodrošina trīs komponenti:

  • pareiza ieelpa,
  • gara izelpa,
  • gaisa aizture.

Šīs trīs daļas ir kā trīs vienādi nogriežņi. Jogs ne vien pierod pie tā, ka šīm trim sastāvdaļām ir vienāds ilgums, bet arī spēj tās paildzināt. 

PAREIZA ELPOŠANA

Elpot pareizi nozīmē to darīt ritmiski, mierīgi, pagarinot katru no trim sastāvdaļām. Vispirmām kārtām elpojiet caur degunu. Varētu domāt: kas gan tur sevišķs? Kad es par šo noteikumu pastāstīju kādai savai skolniecei, viņa iesmējās: “Nu caur muti!?” Tad es viņai ieteicu izturēties uzmanīgāk pret sevi un saviem tuviniekiem. Pēc nedēļas atnāca pie manis gluži izbrīnīta: “Izrādījās, ka ir taisnība. Mēs elpojam caur muti, paši to nemanīdami. Nekad nebūtu iedomājusies!”

Pastāv dažādi elpošanas veidi: augšējā, vidējā, apakšējā pilnā elpošana.

  • Augšējā elpošana liek paplašināties ribām un pacelties uz augšu atslēgkauliem un pleciem. Tajā pašā laikā diafragma paliek nekustīga. Tā ir virspusēja elpošana, tās laikā darbojas tikai plaušu augšējā daļa. Gaisa apmaiņa ir vāja, ventilācija slikta. Cilvēks pastāvīgi izjūt enerģijas trūkumu.
  • Vidējā elpošana ir tikpat nepilnvērtīga. Šis ir tā sauktais ribu paņēmiens. Ribas un krūtis paplašinās, taču plaušu apakšējās daļas “slinko”. No pirmajiem trim variantiem vislabākais ir elpošana ar diafragmu. Šajā gadījumā plaušas ir brīvākas, tāpēc tās var uzņemt un respirēt lielāku gaisa daudzumu, taču šis paņēmiens nav ideāls. Ir svarīgi elpošanas procesā iesaistīt visu plaušu sistēmu. To var paveikt “pilnā elpošana”, ko praktizē jogi. Un to tad ari vajag iemācīties.
  • Pilnā elpošana. Tā aktivizē visu elpošanas aparātu, turklāt izlietojot daudz mazāk enerģijas. Krūtis paplešas visos virzienos, darbojas visi muskuļi. Diafragma ir pilnīgi brīva, to nekas nespiež, tāpēc tā aktīvi palīdz gaisa apmaiņas procesam.

Pilno elpošanu var iemācīties, ja ievēro šādus ieteikumus. Ieņemiet jebkuru stāvokli - guļus, stāvus, sēdus. Izelpojiet (pacentieties, lai izelpa būtu maksimāli pilna), ieelpojiet caur degunu (nekādā ziņā nepalīdziet sev izdarīt ieelpu caur muti). Diafragma nolaista, vēders mazliet izgāzts, ribas paplestas sānis, atslēgkauli un pleci pacelti (apakšējā, vidējā un augšējā elpošana vienlaikus). Kad krūšu augšējā daļa būs piepacelta, vēdera sieniņas jau būs nedaudz ievilktas. Ieelpa notiek astoņu pulsa sitienu laikā, lai saglabātos proporcija 2:1:2 (ieelpa - aizture - izelpa). Šādā stāvoklī aizturiet elpu uz četriem sirds pukstiem. Gaiss it kā tiek iesūkts plaušās. Pēc tam sāciet izelpu. Izelpai jābūt lēnai, ievērojot to pašu secību, kāda bija ieelpas laikā. Vispirms gaiss plūst caur degunu, vēdera sieniņas ievelkas, pēc tam ribas sakļaujas, pleci un atslēgkauli nolaižas.

Pilnā elpošana ļauj uzkrāt organismā lielu daudzumu enerģijas un palielina plaušu izmantojamo apjomu. Šāda elpošana nomierina nervu sistēmu un veicina gribas un izlēmības nostiprināšanu. Turklāt uzlabojas endokrīnās sistēmas funkcionēšana un tātad vielmaiņa, bet tā jau ir organisma atjaunināšanās.

Līdztekus šim vingrinājumam minēsim arī veselu virkni tādu, kas visefektīvāk sekmē dzīvības enerģijas saņemšanu.

ATTĪROŠĀ ELPOŠANA

Jogiem viens no būtiskākajiem elpošanas paņēmieniem ir tā sauktā attīrošā elpošana. Āsanas parasti izpilda, izmantojot tieši šādu elpošanu.

Nostājieties taisni. Kājas kopā. Plaukstas cieši saliktas viena pret otru. Plaukstu pamatus viegli spiediet pret vēderu, lai plaukstas atrastos perpendikulāri pret ķermeni. Izdariet dziļu ieelpu caur degunu. Uz mirkli aizturiet elpu un tad sāciet izelpu. Lūpas savilktas taurītē. Pēc tam ar ritmisku, spēcīgu un strauju izelpu izgrūdiet gaisu no plaušām. Izdodiet asas skaņas. Vaigus nevajag piepūst.

Šis elpošanas paņēmiens attīra plaušas un atsvaidzina cilvēka organismu, dāvā mundrumu un veselību.

“HA” ELPOŠANA

Šis paņēmiens attīra cilvēka elpošanas sistēmu un veicina asinsrites uzlabošanos. “Ha” elpošana palīdz ari saglabāt mieru un uzveikt nomāktības sajūtu. Nostājieties taisni. Kājas kopā, pirkstgali nedaudz izvērsti. Izdariet dziju izelpu. Ieelpas laikā lēnām paceliet rokas virs galvas tādējādi, lai delnas būtu pavērstas uz priekšu. Rokām jābūt atslābinātām. Aizturiet elpu. Pēc tam, rokas nolaižot, strauji noliecieties uz priekšu un izdariet intensīvu izelpu caur muti, sakot “ha”. Balss saitēm šajā procesā nav jāpiedalās. Skaņu veido izelpojamais gaiss, kas laužas uz āru. Jūs atbrīvojaties no negatīvās enerģijas, kas izplūst pa rokām uz leju. Rokas faktiski sasniedz grīdu. Palieciet šādā saliektā stāvoklī dažas sekundes - līdz nākamajai ieelpai. Ieelpas laikā lēnām iztaisnojieties (rokas virs galvas). līdz ar izelpu caur degunu ieņemiet sākum stāvokli. Šo vingrinājumu izpildiet vēlreiz.

Es iepazīstināju ar jogu vēstures pasniedzēju Vladlenu. Viņš bija ļoti nervozs cilvēks. Kad viņu pārņēma spēcīgas negatīvas emocijas, viņš sāka zaudēt balsi. Apdraudēta bija pat viņa profesionālā karjera. lāču nekas nelīdzēja, visi pūliņi bija veltīgi. Nervozitātei pievienojās bezpalīdzības sajūta. Taču, kad Vladlens iemācijās ar “ha” elpošanas palīdzību atbrīvoties no negatīvajām emocijām, situācija būtiski mainījās. “Es tagad esmu “ha” cilvēks,” viņš jokoja. “Tā mani sauc kolēģi.” Tiesa, viņš apguva ari citus jogas elpošanas vingrinājumus un izpildīja tos kompleksā.

 

ELPOŠANA NERVU SISTĒMAS STABILIZĒŠANAI 

Šāda elpošana ļauj paaugstināt nervu sistēmas noturīgumu pret nelabvēlīgiem stimuliem, pastiprināt organisma aizsargfunkciju, kā arī veicina gribas un garīgās izturības norādīšanos. Ietekmēti tiek visi nervu centri.

Nostājieties taisni. Kājas plecu platumā. Izelpojiet un izdariet pilnu ieelpu. To darot, rokas paceliet sev priekšā plecu līmeni. Plaukstas pavērstas uz augšu. Muskuļus atslābiniet. Pēc tam aizturiet elpu. Tad savelciet pirkstus dūrēs un sasprindzinoties pielieciet pie pleciem. Sajūtiet rokās trīcēšanu. Nesamazinot muskuļu saspringumu, atlaidiet dūres un atkal tās saspiediet. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes, kā iepriekš turot muskuļus saspringtus. Noliecieties viduklī uz priekšu un caur muti strauji izelpojiet visu gaisu no plaušām. Iztaisnojieties un izpildiet vingrinājumu vēlreiz.

ELPOŠANA BALSS ATTĪRĪŠANAI

Šis elpošanas veids palīdz izveidot skaistu, dziļu, skanīgu un spēcīgu balsi. Vingrinājums ietekmē ne vien mūsu valodas labskanīgumu, bet ari augšējo elpceļu un balsenes stāvokli. Izdariet lēnu un dziļu ieelpu caur degunu. Aizturiet elpu uz vairākām sekundēm. Ar plati atvērtu muti nepadodas, nevajag izturēties pret sevi vardarbīgi. Hiperventilācijas dēļ var noreibt galva. Šādā gadījumā vingrinājumu pārtrauciet un izdariet attīrošo elpošanu.

Nostājieties taisni. Kājas kopā, rokas gar sāniem. Izdariet lēnu ieelpu. Pabungojiet ar pirkstu galiem sev pa krūtīm dažādās vietās. Kad plaušas piepildījušās ar gaisu, aizturiet elpu un viegli paberzējiet krūškurvi ar plaukstām vai pabungojiet pa to ar pirkstu galiem. Pēc tam mierīgi izelpojiet gaisu caur muti. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Lai elpošanas sistēma atkal strādātu mierīgi, praktizējiet attīrošo elpošanu.

ELPOŠANA RIBU PAPLAŠINĀŠANAI

Praktizējot šo vingrinājumu, palielinās plaušu vitālā ietilpība, krūškurvis kļūst platāks un ari vispārējā pašsajūta ievērojami uzlabojas.

Nostājieties taisni. Rokas gar sāniem. Pēc tam ar rokām aptveriet krūškurvi zem padusēm. īkšķi pavērsti pret muguru, pārējie pirksti - pret krūtīm. Plaukstas atrodas sānos. Izdariet dziļu ieelpu un aizturiet gaisu. Krūškurvi ar rokām nedaudz saspiediet un sāciet lēnu izelpu. Atkārtojiet vēlreiz.

ELPOŠANA KRŪŠKURVJU PAPLAŠINĀŠANAI 

Arī šis vingrinājums veicina labāku plaušu ventilāciju un to apjoma palielināšanos. Turklāt tas palīdz izlabot stāju.

Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Ieelpas laikā izpletiet rokas sānis. Pilnās ieelpas laikā elpa jāaiztur. Rokas paceltas plecu augstumā ar delnām uz leju. Var savilkt pirkstus dūrē. Strauji izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās sakrustotos, pēc tam izpletiet sānis. Kustības atkārtojiet, rokas sakrustojot tā, lai pārmaiņus augšpusē atrastos te labā, te kreisā roka. Izelpa spēcīga, caur atvērtu muti. Beigās izdariet attīrošo elpošanu.

ELPOŠANA ASINRITES STIMULĒŠANAI

Vingrinājuma uzdevums ir koriģēt asinsriti. Venozajām asinīm jāapasiņo sirds un plaušas, lai tās varētu uzņemt skābekli.

Vingrinājuma izpildei būs nepieciešama nūja vai spieķis.

Nostājieties taisni. Plaukstas uz gurniem. Izdariet pilnu ieelpu, aizturiet elpu. Pēc tam līgani noliecieties uz priekšu, paņemiet nūju, sasprindziniet rokas un no visa spēka to saspiediet. Atlaidiet nūju un atgriezieties sākumstāvoklī. Izdariet lēnu izelpu caur degunu. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Visu pabeidziet ar attīrošo elpošanu.

DZIĻĀ ELPOŠANA

Dziļā elpošana stimulē visus endokrīnos dziedzerus, bet it īpaši vairogdziedzeri. Rezultātā uzlabojas vielmaiņa. Attīstās tādas īpašības kā attapība, adekvāta reakcija uz kairinājumu, prasme koncentrēties. Taču vingrinājumu nevajag praktizēt, ja jums ir augsts asinsspiediens.

Ieņemiet pozu “Lotoss”. Ja to vēl neesat apguvis, varat stāvēt, sēdēt vai gulēt. Koncentrējieties uz vairogdziedzeri. Izdariet pilnu ieelpu caur degunu astoņu pulsa sitienu laikā. Aizturiet elpu uz tikpat ilgu bridi. Pēc tam gaisu pilnībā izelpojiet caur muti (atskanēs svilpjoša skaņa). Lūpas cieši nesaspiediet. Izelpa ir divreiz garāka, tāpēc proporcija “ieelpa-elpas aizture -izelpa” ir 1:1:2. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.

 ELPOŠANA DOMU NOSKAIDROŠANAI UN PLAUŠU ATBRĪVOŠANAI

Vingrinājums palīdz uzlabot smadzeņu darbību, padara asāku uztveri un aktivizē domāšanas procesus. Galvenā loma te ir diafragmai. Visa pamatā ir izelpa, nevis ieelpa, tāpēc aktīvā būs tieši izelpa.

Ieņemiet pozu “Lotoss”. Ja to grūti izdarīt, ieņemiet jebkuru pozu sēdus stāvoklī. Vispirms jāizdara izelpa caur degunu - krasa, strauja. Pēc tam - pilna ieelpa, tikpat strauja un spēcīga. Nekāda elpas aizture nav vajadzīga. Izelpa notiek, pateicoties vēdera muskuļu un diafragmas kustībai. Izelpas process atgādina kalēja plēšu darbību. Ar gaisu piepildās plaušu vidējā un apakšējā daļa.

Pēc izelpas nepieciešams atslābināt vēdera muskuļus, arī diafragma tiek atslābināta, plaušas noslīd uz leju.

Iesākumā izelpu un ieelpu cikls nedrīkst pārsniegt desmit reizes. Vingrinājumu skaitu pamazām palielina līdz simt reizēm.

ELPOŠANA PLAUŠU IZTĪRĪŠANAI

Vispirms var apgūt elpošanas paņēmienu, kas ne tikai izvēdina plaušas, bet arī nostiprina krūškurvi un vēdera muskuļus. Vingrinājums veicina ari aizdegu-nes iztīrīšanos. Garīgajā aspektā šī elpošana noskaņo uz koncentrēšanos.

Ieņemiet “Lotosa” pozu. Piespiediet labās rokas rādītājpirkstu pie pieres centra. Pēc tam ar vidējo pirkstu aizspiediet kreiso nāsi. Tālāk rīkojieties tā, kā norādīts elpošanas vingrinājumā domu noskaidrošanai un plaušu atbrīvošanai, ltaču gaiss šajā gadījumā izplūst caur labo nāsi. Atkārtojiet visu to pašu ar otru nāsi.

 VESELU PLAUŠU ELPOŠANA ("KALĒJA PLĒŠAS") 

Šis vingrinājums ļoti aktivizē plaušu darbību, tāpēc esiet piesardzīgi, to praktizējot. Vingrinājums sastāv no cikliem ieelpa-izelpa bez aizturēm. Elpa tiek aizturēta vienīgi pēc tam, kad ieelpa un izelpa izdarīta desmit reizes.

Parasti vingrinājumam tiek izraudzīta “Lotosa” poza. Var izvēlēties arī jebkuru citu sēdus stāvokli. Izdariet desmit straujas un spēcīgas ieelpas un izelpas. Tad pēc dziļas ieelpas aizturiet elpu, bet ne ilgāk kā uz četrpadsmit sekundēm (nāsis var aizspiest ar pirkstiem). Lēnām izelpojiet. Izelpai jābūt dziļai. To pašu atkārtojiet vēl divas reizes.

ELPOŠANAS MIJA (CAUR NĀSĪM)

Šis elpošanas veids ļauj līdzsvarot enerģijas plūsmas, visus dzīvības spēkus. Vingrinājums paredzēts organisma nomierināšanai un tā elementu sabalansēšanai. Šāda elpošana iztīra smalkos kanālus, pa kuriem prāna nonāk čakrās.

Ieņemiet “Lotosa” pozu. Piespiediet labās rokas rādītājpirkstu starp uzacīm tur, kur atrodas mūsu “trešā acs”. Izdariet enerģisku ieelpu un ar īkšķi aizspiediet labo nāsi. Ieelpa notiek caur kreiso nāsi. Aizturiet elpu, pēc tam labo nāsi atlaidiet vaļā un ar vidējo pirkstu aizspiediet kreiso nāsi. Izelpojiet gaisu caur labo nāsi. Proporcija “ieelpa-elpas aizture-izelpa” var būt 1:1:1. Parasti par vienu vienību uzskata astoņus pulsa sitienus.

Izdariet šīs pašas darbības, aizspiežot kreiso nāsi. Ciklu atkārtojiet līdz desmit reizēm.

 RITMISKĀ ELPOŠANA

Šis elpošanas paņēmiens atkārto dabas ritmu, tās vibrācijas un kustības. Jums ir jāsajūt atomu kustēšanās savā ķermenī. Apzināta vingrinājuma uztvere palīdzēs prānai būt pilnīgai, kā rezultātā spēsit saņemt milzīgu enerģijas daudzumu. Tas notiks, pateicoties tam, ka jūsu griba būs virzīta uz attīrīšanos un apceri.

Ir ļoti svarīgi izprast šā elpošanas paņēmiena pašu būtību - ritma ievērošanu. Kas ar to jāsaprot? Cilvēki taču jebkuru ritmu uztver atšķirīgi.

Radītājs, radot pasauli, ielicis tajā īpašu ritmu. Ari cilvēkam tas ir piešķirts. Jogi to ir sapratuši un uzskata, ka nepieciešams par atskaites punktu ņemt cilvēka paša sirds pukstus. Katru no mums ar Visumu saista savs “vilnis”. Un mūsu sirds ir elpošanas metronoms.

Elpojot ritmiski, kā ieelpai, tā izelpai it atvēlēts vienāds laika sprīdis, turpretī elpas aizturei - divreiz mazāks periods, tāpēc proporcija būs šāda: 2:1:2.

Apsēdieties ērti, atslābinieties. Krūtis, muguru un galvu turiet taisni. Vēlams plecus nedaudz atvirzīt atpakaļ, Rokas nolieciet uz ceļiem. Izdariet lēnu pilnu ieelpu, skaitot līdz seši. Aizturiet elpu: viens, divi, trīs. Pēc tam lēnām izelpojiet caur nāsīm, atkal saskaitot sešus sirds pukstus. Seko pauze, kurai jāilgst tos pašus trīs sitienus. Atkal atkārtojiet dīdu, taču nepārpūlieties. Tiklīdz kļūst grūti elpot, pārtrauciet ritmisko elpošanu un vingrinājumu pabeidziet ar attīrošo elpošanu.

Pamazām jūs ciklam atvēlēto laiku palielināsit. Elpojiet šādā veidā divas trīs reizes dienā, vingrinājuma izpildei izbrīvējot desmit minūtes. Nekādā gadījumā nepiespiediet sevi “lēkt augstāk par galvu”. Vislabāk būtu, ja jūs fiksētu savu individuālo tempu un turpmāk to ievērotu. Šīs kosmisko viļņu vibrācijas var sajust ar ikvienu šūnu. Ari katrs jūsu ķermeņa orgāns tās reproducē. Ir svarīgi iemācīties sajust šīs vibrācijas.

Ritmiskā elpošana palīdzēs jums tikt galā ar sliktu noskaņojumu, pārvarēt stresus, nervu uzbudinājumu. Tā uzlabos jūsu omu, dos pārliecību par sevi. Jūs kļūsit nosvērtāks un garā stiprāks. Ritmiskā elpošana palīdz noskaņoties uz meditāciju.

Mēs nemanām to, ka elpojam. Bet, tiklīdz sākam pie tā piedomāt, mūsu ierastā elpošana kļūst saraustīta.

Ja vēlaties apgūt jogu elpošanas noteikumus un atveseļot savas plaušas un sirdi, jums jāsāk “piedomāt” tieši par to. Šajā gadījumā elpošanas process ir saistīts ar apziņas darbību. Un tikai vēlāk, pēc daudziem mēnešiem, jūs pieradīsit automātiski elpot pa jaunam - kā to dara jogi. Līdz ar to jūsu spēki vairosies un mainīsies attieksme pret pasauli.

Bieži vien no dažādiem cilvēkiem dzirdam: “Gribas ieelpot malku tīra gaisa!” Un viņi tā saka nevis tāpēc, ka pilsētas smoga apstākļos viņiem trūktu elpas. Šie cilvēki alkst pēc tās brīvības un prieka, kuru atceras viņu apziņa. Viņi grib iemantot prieku un atbrīvoties no rūpēm. Ticiet man - jogu elpošanas vingrinājumi jums palīdzēs to panākt. Joga patiešām paver cilvēkam ceļu uz viņa brīvību. Bet kas gan var būt labāks par to?

Fragmenti no I.Šena grāmatas "Joga garīgā un fiziskā veselība"

Komentāri

Šim rakstam nav komentāru.

Lai pievienotu komentāru, ir jāielogojas!