<< Visi raksti

Joga jātniekiem

0

1244

Inese Tone @ 2015-03-28

Kāpēc jātniekiem vajadzētu nodarboties ar jogu un, ar ko joga labāka par citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, parastu vingrošanu vai nodarbībām sporta klubos?

Vārds „joga” nozīmē – savienot kopā, sajūgt. Jogas filozofijas pamatā ir ideja par ķermeņa, prāta un iekšējās pasaules savienošanu, tā, lai viss darbotos saskanīgi, nevis savā starpā konfliktējot. Paplašinot šo jēdzienu varam tajā ietvert arī domu par vienotības sajūtu ar savu zirgu un, kurš jātnieks gan to nevēlas? Jogas stiprā puse ir tajā, ka tās vingrinājumi jeb āsanas tiek izpildīti apzināti un meditatīvi – ieklausoties savā ķermenī, savienojot kustības ar elpošanu, kārtīgi izstaipoties un atbrīvojot gan fizisko, gan mentālo saspringumu. Zirgi ir būtnes, kas lielākoties komunicē ķermeņa valodā, īpaši svarīga tā ir jājot, tāpēc atbrīvots, elastīgs un apzināts ķermenis jātniekam ir ļoti svarīgs. Zirgs to noteikti novērtēs.

Lielākā daļa jātnieku, it īpaši hobija zirdzinieki, ikdienā nodarbojas ar citām lietām – sēž garas stundas birojos, pārvietojas ar automašīnām – kopumā ir mazkustīgi un zirgam var veltīt laiku tikai brīvdienās un darbdienu vakaros. Rezultātā ķermenis ir stīvs, asimetrisks, sasprindzis. Prāts klaiņo, ir grūti koncentrēties. Zirgs to visu nenoliedzami jūt un tas izpaužas viņa sniegumā. Piemēram, cilvēks no mazkustības ir kļuvis asimetrisks - zirgam nākas šo jātnieka šķībumu kompensēt un tas pats kļūst šķībs – negrib locīties uz vienu pusi, krīt plecā, nelabprāt ceļas lēkšos uz kādu pusi, utt. Šķiet, katrs jātnieks ir saskāries ar situāciju, kurā izlabojot kādu problēmu savā ķermenī un uzsēdē „brīnumaini” izmainās arī zirga reakcijas un atsaucība.

Joga nav nekas ekskluzīvs, sarežģīts un nekādā ziņā nav domāta tikai īpaši lokaniem cilvēkiem, kuri var nostāties uz galvas vai špagatā. Jogai nav obligāti nepieciešams speciāls apģērbs un paklājiņš. Jūs varat to darīt arī ērtā jāšanas apģērbā un izmantot sedlu sedziņu vai zirga segu vingrinājumiem, kas veicami uz zemes. Tāpat nav nepieciešams daudz laika un enerģijas, lai izpildītu nedaudzus, bet iedarbīgus vingrinājumus pirms kāpšanas seglos. Ir jogas āsanas, kuras iespējams izpildīt arī jāšus. Protams, tas ir tikai lieliski, ja varat atrast laiku regulārai nopietnākai praktizēšanai mājās vai kādā jogas studijā, bet, ja šī laika nav, tas nenozīmē, ka nevarat nodarboties ar jogu un gūt no tās labumu.

Tālāk tiks sniegti attēli ar salīdzinoši vienkāršiem jogas vingrinājumiem, kuri var noderēt jātniekam. Attēlos parādītās pozas nav perfektas – tas, lai kalpo kā apliecinājums, ka ceļš uz perfektu asanu ir pakāpenisks un, tas, ka nevarat izpildīt pozu izcili jau pirmajā reizē nav attaisnojums vai iemesls, lai to nedarītu vispār. Ieguvumi no āsanas slēpjas nevis tās perfekcijā, bet apzinātā un koncentrētā izpildē - saskaņā ar savu elpu, darbojoties vienotībā ar savu ķermeni nevis cīnoties ar to.

Vienmēr pievērsiet uzmanību drošības jautājumiem. Vingrinājumus seglos sāciet pildīt lēni un piesardzīgi – pārliecinieties, ka zirgs to uztver normāli un nebaidās. Labāk, ja sākumā kāds palīgs pietur zirgu. Iesakām lietot ķiveri. Visus vingrinājumus izpildiet simetriski – uz abām pusēm. Vingrinājumu izpildes laikā nekādā gadījumā neaizturiet elpu un neko nedariet ar varu. Koncentrējieties uz elpu – ieelpā stiepties, izelpā atslābināties. Vērsiet savu apziņu uz iekšieni – vērojiet ķermeni, tā sajūtas un reakcijas. Izpildiet āsanas apzināti, nevis mehāniski, lai gūtu no tām vēlamo efektu. Ja nav vienmēr iespējams atrast mierīgu vietu, kur izpildīt āsanas uz zemes , tad izlaidiet tās un veiciet stāvus un sēdus veicamās pozas. Tas cik ilgu laiku pavadīt katrā āsanā ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības, bet vidēji tie varētu būt 3 – 8 elpas cikli (cikls ir viena ieelpa un viena izelpa). Visās āsanās pievērsiet uzmanību mugurkaulam - izņemot pozas, kurās norādīts citādi, centieties to turēt taisni. Sekojiet līdzi tam, lai neapzināti neuzrautu plecus – tā ir ļoti tipiska kļūda daudzās āsanās.

Šeit ieteiktie vingrinājumi noderēs gan pieredzējušiem jātniekiem un sportistiem, gan jātniekiem – iesācējiem.

Izmantotie avoti:

  • B. K. S. Ajengārs „Jogas gudrība un prakse”, Rīga, 2012.
  • Linda Bendik & Veronica Wirth „Yoga for Equestrians”, Shrewsbury, 2010
  • Leslie Kaminoff & Amy Matthews „Yoga Anatomy”, United States, 2010.
  • http://yogi.lv/
  • Latvijas Universitātes tālākizglītības programmas „Jogas studiju ievadprogramma” un „Jogas teorija un prakse I” (2015)
  • Jauno Jātnieku skolas organizēta informatīvā nometne par reitterapiju (2013)

1. daļa

Āsanu cikls iesildei pirms jāšanas vai, lai atsildītos pēc jāšanas

Kalna poza jeb Tadasana

Tā var izskatīties pēc vienkāršas stāvēšanas, taču tā tas patiesībā nav. Nostājieties taisni, pēdu iekšmalas kopā, kāju pirksti, potītes un papēži izlīdzināti. Spiežot papēžus kopā, izpletiet kāju pirkstus. Stiepjot kāju pirkstus prom no sevis, atrodiet līdzsvaru starp pēdu priekšpusi un papēžiem. Sasprindzinot ceļgalus un augšstilbu muskuļus, velciet tos uz iekšu un uz augšu. Ievelciet gurnus, stiepiet astes kaulu uz leju un celiet uz augšu vēdera lejas daļas muskuļus. Stiepiet mugurkaulu uz augšu. Rokas turiet gar sāniem vienā plaknē ar rumpi, plaukstas pavērstas pret sevi. Celiet krūšu kaulu uz augšu, vienlaikus atvelkot plecus atpakaļ un tuvinot lāpstiņas vienu otrai. Turot galvu un kaklu taisnā līnijā, spiediet pēdas uz leju un stāviet tā, lai galvas virsa būtu taisnā līnijā ar pēdām. Skatieties uz priekšu un atrodiet iekšējo līdzsvaru.

Šī poza ir jogas prakses pamats, tā palīdz piezemēties un nostiprina kājas un muguru. Tā ir lieliska poza, ar kuru uzsākt un nobeigt nodarbību. Šīs pozas laikā varat veikt sava ķermeņa skenēšanu – domās iziet cauri visam ķermenim no kāju pirkstiem, līdz pat ausu galiņiem un novērot vai ķermenī nav sakrājies saspringums, pievērst uzmanību tam vai esat simetrisks, vai elpa plūst brīvi un mierīgi. Ja konstatējat saspringumu vadiet elpu uz šo vietu ķermenī un lēni elpojiet caur to, kamēr saspringums pazūd vai vismaz ievērojami samazinās.

 

Kaķa-govs poza jeb Bitilasana- Marjaryasana

Paklājiet apakšā seglu sedziņu vai segu, protams, varat izmantot arī jogas paklājiņu. Nometieties četrāpus un sāciet atrodoties ar plaukstām un ceļiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka ceļgali ir tieši zem gurniem  un plaukstas locītavas, elkoņi un pleci ir vienā līnijā, perpendikulāri grīdai. Centrējiet galvu neitrālā pozīcijā, acis skatās uz grīdu. Ar izelpu noapaļojiet muguru virzienā pret griestiem. Nemainiet roku un kāju pozīciju. Atbrīvojiet galvu virzienā pret grīdu, bet zodu nestumiet pie krūtīm. Ieelpā izlieciet muguru pretējā virzienā – uz leju. Galvu atlieciet un skatieties debesīs. Nemainiet roku un kāju pozīciju. Veiciet vairākus šādus, ar elpu saskaņotus ciklus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Ieguvumi

Šajā pozā pastiepjas ķermeņa aizmugurējā daļa un kakls, maigi tiek masēts mugurkauls un orgāni vēdera dobumā.

 

Suns, kas skatās ar galvu uz leju jeb Adho Mukha Švanasana

Sāciet četrrāpus pozīcijā. Izelpojiet un iztaisnojiet kājas. Celiet gurnus augšā un spiediet papēžus pie zemes. Centieties turēt taisnu muguru un kājas, nesasprindziniet kaklu – ļaujiet galvai brīvi karāties. Ideālā variantā pie zemes ir pilnas pēdas. Elpojiet vienmērīgi. Izelpojiet, paceliet galvu, pastiepieties ar ķermeni uz priekšu un nolaidieties uz zemes, lai atpūstos guļus uz vēdera.

Ieguvumi

Stiprina un tonizē rokas. Pagarina muguru, uzlabo gaisa cirkulāciju plaušās. Nomierina prātu.

 

Kobras poza jeb Bhudžangasana

Izejas pozīcija ir guļus uz vēdera. Plaukstas lieciet uz zemes, zem pleciem, pirksti virzienā uz priekšu. Ar pāris ieelpu palīdzību maksimāli pagariniet ķermeni. Stiepjieties no vidukļa caur muguras lejas daļu, gurniem, kāju ikriem un pēdām. Izstiepjiet astes kaulu un ieelpā celiet krūtis augšā. Noturiet pozu vairākas ieelpas un izelpas, katrā izelpā cenšoties pagarināt mugurkaulu. Obligāti pievērsiet uzmanību pleciem - šajā pozā bieži novērojama nevēlama tendence tos uzraut. Esiet saudzīgi pret savu krustu daļu, īpaši tie, kuriem ir muguras problēmas – nelauziet savu muguru un atliecieties tikai pavisam nedaudz.

Ieguvumi

Padara lokanāku mugurkaulu. Palielina asins piegādi visā organismā. Mazina sakumpušu stāju, ārstē muguras sāpes, masē un tonizē muguras dziļos un  virsējos muskuļus, vēdera dobumu, vidukļa joslu. Atver krūšu kaulu, sirdi un palielinot plaušu apjomu, uzlabo elpošanu. Palielina vispārējo ķermeņa siltumu un novērš stresu un nemiera sajūtu.

 

Noliekšanās uz priekšu sēdus jeb  Paščimottanasana

Apsēdieties ar kājām taisni izstieptām priekšā. Turiet muguru taisni. Ieelpā paceliet rokas augšā un pastiepjaties, izstiepjot mugurkaulu. Izelpā liecieties taisni uz priekšu pie kājām. Ja izdodas varat aizstiepties līdz pēdām, bet, ja pagaidām neesat tik lokans, atbalstieties ar rokām pret kājām punktā, kurā ir ērti taču notiek arī stiepšanās uz priekšu. Izejot no šīs pozas ar ieelpu atkal atliecieties sēdus pozīcijā ar rokām virs galvas, tad nolaidiet rokas gar sāniem.

Ieguvumi

Izstiepj muguru, rokas un kāju apakšdaļas. Tiek masēti iekšējie orgāni. Nomierinošs efekts.

Nākamās pozas varat izpildīt gan sēžot uz zemes, gan krēsla vai kaut kā cita, kas ērti pieejams.

 Savērpšanās sēdus jeb Matsyendrāsana

 

Šī poza atbrīvos sasprindzinājumus, kas var būt radušies no liekšanās uz atpakaļu un priekšu. Aizlieciet roku aiz pretējās kājas, otra roka aiz muguras, skats pār plecu atpakaļ.

Ieguvumi

Palielina muguras laterālo elastīgumu, kas jājot palīdz labāk izjust zirgu. Atver krūšu daļu. Atbrīvo saspringumu muguras lejas un vidus daļā. Līdzsvaro mugurkaulu.

 

Govs sejas poza jeb Gomukhasana

Ir vairāki veidi kā sēdēt šajā pozā, taču pietiks, ja apsēdīsities kā jums ir ērti. Sadodiet rokas kopā aiz muguras – starp lāpstiņām. Neaizturiet elpu. Ja nevarat sadot kopā rokas, izmantojiet kādu palīglīdzekli – zirgu vedamo pavadiņu, jāšanas cimdu vai steku.

Ieguvumi

Atbrīvo saspringumu un palielina muguras augšdaļas, plecu un elkoņu mobilitāti. Atver krūšu daļu. Palīdz atbrīvoties no tipiskas kļūdas jāšanā – noapļotas muguras un sakrišanas uz priekšu.

 

Bērna poza jeb Balasana

Pēc šīm āsanām varat atslābināties bērna pozā. Sēdiet uz ceļiem. Noliecieties uz priekšu, virziet krūtis pie augšstilbiem un pieri pie grīdas. Rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu. Ja jums ir jūtīgi ceļgali – palieciet apakšā kaut ko mīkstu, piemēram, salocītu sedziņu.

Ieguvumi

Atslābina. Maigi stiepj muguru. Pastiepj potītes, ceļus un gurnus. Atbrīvo saspringumu un sāpes muguras lejas daļā. Atbrīvo spiedienu uz astes kaulu (īpaši aktuāli cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot).

Nostājieties atkal kalna pozā. Ātri pārbaudiet ķermenī iespējamos saspringumus vai asimetriju un labojiet tos.

 

Karotāja poza I - Virabhadrasana I

Nostājieties taisni, kājas aptuveni viena metra platumā. Viena pēda pavērsta uz ārpusi, otra ar skatu uz priekšu. Ar ieelpu paceliet rokas virs galvas. Izelpā, turot augumu taisni, salieciet celi, cenšoties noturēt augšstilbu taisnā leņķī, otra kāja paliek taisna, tās pēdai jābūt cieši pie zemes. Palieciet pozā vairākus elpas ciklus.

Ieguvumi

 Palīdz nostiprināt dibenu, augšstilbus un lielus. Palielina gurnu kustīgumu, kas svarīgi dziļai un elastīgai uzsēdei. Stiprina un stabilizē kājas, nostiprina mugurkaulu.

 

Karotāja poza II - Virabhadrāsana II

Izejas pozīcija tāda pati kā iepriekšējai pozai. Iegriežam labo pēdu pa labi, kreiso kāju iegriežam 45 grādus uz iekšu, paceļam rokas paralēli zemei, pagriežam galvu pa labi, skatienu vēršam uz labās plaukstas pirkstu galiem. Izelpā ieliecam priekšējo kāju celī, savācam vēderu, stiepjamies aiz pakauša debesīs un stiepjam garas rokas. Sadalām svaru starp abām kājām, pārbaudām vai celis nepārsniedz pēdas pirkstu galus un iespēju robežās mēģinām ieliekties celī, lai augšstilbs būtu paralēli zemei.

Ieguvumi

Līdzīgi kā karotāja pozai I – palielina gurnu mobilitāti un elastību. Papildus notiek ķermeņa augšdaļas savērpšana. Attīsta arī līdzsvara sajūtu.



Trīsstūra poza jeb Trikonasana

Kreiso pēdu pagrieziet nedaudz uz iekšu, bet labo kāju un pēdu – 90 grādu leņķī uz labo pusi. Turiet rokas izstieptas uz sāniem. Skatieties uz priekšu un pletiet krūškurvi uz sāniem. Izelpojot stiepieties ar rumpi uz labo pusi. Novietojiet labo plaukstu uz zemes vai satveriet ar to labo apakšstilbu. Stiepiet kreiso roku uz augšu, turot to vienā līnijā ar pleciem. Pagrieziet vidukli un krūškurvi augšup, tad pagrieziet galvu un skatieties uz kreisās rokas īkšķi. Turiet rokas un kājas taisnas, bet mugurkaulu – izstieptu. Elpojiet normāli. Lēnām nolaidiet augšējo roku pie zemes un savērpjoties paceliet otru roku uz augšu. Izejiet no pozas soli pa solim, pretējā secībā tam kā tajā iegājāt. Izpildiet uz otru pusi.

Ieguvumi

Stiprina visu ķermeni. Atver gurnus un krūšu daļu. Dziļa un pamatīga izstiepšanās.

 

Dejotāja poza jeb Nataradžasana

Nostājieties taisni un paceliet vienu roku virs galvas, no mugurpuses ar otru roku satveriet kāju pie potītes. Izelpas laikā paceliet kāju, cik vien augstu iespējams un vienlaikus liecieties uz priekšu. Ja baidāties nokrist, varat sākumā atbalstīties ar priekšējo roku pret koku, sienu vai aploka stabu.

Ieguvumi

Nostiprina augšstilbu priekšējo daļu un dibenu. Palīdz saglabāt kāju un plecu lokanību, kā arī uzlabo koncentrācijas spējas un līdzsvara izjūtu. Palīdz sajust smaguma centru, kas jājot ir īpaši svarīgi.

 

Koka poza jeb Vrikšāsana

Nostājieties kalna pozā. Pārliecinieties, ka stingri stāvat uz zemes. Salieciet vienu kāju celī un ar roku palīdziet iekārtot kāju pie otras kājas stilba. Celiet ceļgalu uz augšu un virziet to uz āru. Celiet krūškurvi uz augšu. Salieciet plaukstas vienu pret otru pie krūtīm. Ja jūtaties pietiekami stabili, tad paceliet rokas augšā – vai nu plaukstu pret plaukstu vai brīvi uz augšu.

Ja nevarat pacelt kāju augšā vai jūtaties pārāk nestabili, atstājiet to zemē, bet piepaceltu, pie potītes. Grieziet saliekto ceļgalu uz ārpusi.

Ieguvumi

Attīsta līdzsvaru. Stiepj un pagarina mugurkaulu. Tonizē un nostiprina augšstilbu muskulatūru. Palīdz saglabāt gurnu, ceļu un potīšu lokanību.

 

Ērgļa poza jeb Garudasana

Stāviet uz vienas kājas, mazliet ieliecot tās celi. Aptiniet otru kāju apkārt atbalsta kājai. Tad nolieciet vienu roku sev priekšā, saliektu 90 grādu leņķī un aptiniet otru roku ap to. Salieciet kopā plaukstas, ja tas ir iespējams.

Ieguvumi

Attīsta līdzsvaru. Izstiepj muguras lejas daļu un muguras augšējo daļu. Atslābina un stiprina gūžas, ceļgalus un potītes. Stiprina rokas un palīdz atslābināt plecus. Uzlabo cirkulāciju locītavās. Uzlabo koncentrēšanās spējas.

 

Krūšu paplašināšana

Stāviet kalna pozā. Saāķējiet rokas aiz muguras. Noliecieties uz priekšu un paceliet rokas. Virziet tās uz augšu, prom no muguras, cik tālu vien spējat. Izejat no pozas pretējā secībā un atgriezieties kalna pozā.

Ieguvumi

Paplašina un atver krūšu daļu. Atbrīvo saspringumu muguras augšdaļā. Palielina plecu locītavu mobilitāti. Veicina labāku stāju un ķermeņa simetriskumu. Atbrīvo un padziļina elpošanu. Veicina mugurkaula pagarināšanos.

Ja šos vingrinājumus veicat kā iesildīšanos pirms jāšanas, tad noslēdziet stāvot kalna pozā. Koncentrējieties uz elpu, rūpīgi izejiet cauri visam ķermenim, lai likvidētu vēl pēdējos tur aizķērušos saspringumus un bloķētas enerģijas plūsmas. Ja šī ir bijusi atsildīšanās, tad pabeidziet guļus uz zemes – līķa pozā.

 

Miroņa poza jeb Šavasana

 

Apgulieties un iztaisnojiet rokas un kājas. Kājas plecu platumā vai platākas, rokas nost no sāniem. Plaukstām vajadzētu būt pavērtām uz augšu un atvērtām. Atbrīvojiet visus muskuļus un ieklausieties savā elpā, pakāpeniski nomierinot to. Neaizmiedziet, bet veltiet šo laiku, lai pilnībā atslābinātos. Šūpojieties savā elpā.

Ieguvumi

Perfekta poza dziļai un atjaunojošai relaksācijai. Izpildīta apzināti, atslābina gan ķermeni, gan prātu un emocijas.

Foto – Kārlis Tone

Materiālu sagatavoja – Inese Tone

https://www.facebook.com/DabiskaPieejaZirgiem

Turpinājumā:

2. daļa Joga seglos

3. daļa Elpošanas un meditācijas vingrinājumi jātniekiem

Komentāri

Šim rakstam nav komentāru.

Lai pievienotu komentāru, ir jāielogojas!