<< Visi raksti

Budžangāsana jeb kobras poza

0

1982

yogi.lv @ 2014-11-06

 Eksperimenti ir pierādījuši, ka tikai 10 minūtes kobras pozā uzlabo hormonu līmeni par 12%, bet kortizola līmenis (stresa hormona) samazinās par 16%.

Sanskritā „budžanga” nozīmē kobra. Šī āsana savu graciozo nosaukumu ir ieguvusi pateicoties tam, ka to izpildot praktizētāja  mugurkauls, kakls un galva paceļas virs grīdas tā, ka atgādina kobru, kura gatavojas uzbrukumam. Kopā saliktās un izstieptās kājas atgādina kobras asti.

Budžangāsanas jeb kobras pozas izpildīšanas tehnika

1.Guļamies uz vēdera, plaukstas liekam uz grīdas, zem pleciem, pirksti virzienā uz priekšu. Ar pāris ieelpu palīdzību maksimāli pagarinām ķermeni, atdzīvinot to. Stiepjamies no vidukļa caur muguras lejas daļu, gurniem, kāju ikriem un pēdām.

2.Izstiepjam astes kaulu, lai kaunuma kauls piespiestos grīdai.

3.Paceļam iztaisnotos ceļus, bet pēdas pacēlumu spiežam grīdā.

4.Ieelpā ceļam krūtis augšā, cenšoties neradīt spiedienu un plaukstām.

5.Noturam pozu dažas ieelpas un izelpas. Ieklausieties savās sajūtās, šī poza pateiks jums priekšā, kādi muskuļi strādā un kāds spēks tiem piemīt.

6.Spiežam plaukstas grīdā un padziļinām izliekumu. Kājas turam kopā un padziļinām izliekumu līdz muguras vidusdaļai, spiežam kaunuma kaulu dziļāk grīdā. Sekojiet līdzi tam, lai krūškurvis virzītos uz priekšu pateicoties roku darbam.

7.Atslābinām plecus, turpinot virzīt muguru augšup vēl vairāk iztaisnojot rokas.

8.Virzām zodu pie kakla, saglabājot kakla stiepšanos.

9.Noturam pozu dažas ieelpas, izelpas un katru reizi cenšamies izelpas brīdī pagarināt mugurkaulu. Skatiens vērsts augšup vai uz trešo aci.

Slodzes dozēšana

Ar katru pieeju noturiet pozu 5-10 sekundes. Ar laiku paildziniet laiku, ko pavadāt šajā pozā, taču dariet to tikai tik ilgi, lai nejustu lielu diskomfortu. Izpildiet šo pozu 3-5 reizes, piemērojoties jūsu fiziskajam veselības stāvoklis un vecumam. Ja nepieciešams atpūtieties pirms veikt pozu vēlreiz.

Elpošana

Iesācējam visā pozas izpildīšanas laikā ir jāelpo dabiski, jo viņam jau pats muguras izliekums būs diezgan sarežģīts.  Lai šo pozu veiktu līdz galējam stāvoklim, iespējams viņam būs nepieciešami vairāki dabiskas elpošanas cikli jeb ieelpas/ izelpas.  Pakāpeniski vingrinoties veikt šo pozu, pēc vairākām nedēļām, lēni ieelpojiet paceļot galvu, krūtis un vēderu un aizturiet elpu noturot pozas galējo stāvokli, pēc tam lēnām izelpojot atgriezieties sākumpozīcijā. Pēc tam elpojiet dabiski. Ja spējat noturēt āsanu bez problēmām 10 sekundes vai vairāk, tad elpojiet dziļi un vienmērīgi, tajā pašā laikā mēģiniet vēl vairāk izliekties mugurā, neatraujot nabiņas rajonu no zemes.

Parasti šī āsana tiek veikta vienas ieelpas laikā paceļot ķermeņa augšdaļu un galvu, elpas aizturē izpildot pozas galējo stāvokli un dziļas, garas izelpas brīdī atgriežoties sākumstāvoklī.

Šīs pozas laikā vēders atrodas uz grīdas, tāpēc elpošana ar diafragmu ir traucēta. Elpošanas notiek caur krūšu rajonu.

Svarīgi zināt

  • Lai arī šķiet, ka šī āsana ir ļoti vienkārša, ir svarīgi pievērst uzmanību uz  tās izpildīšanas niansēm, lai izvairītos no kļūdām.
  • Izpildiet āsanu ļoti lēnām, relaksējoties, lai iegūtu maksimālo labumu. Izvairieties no asām un straujām kustībām, jo tas var pārslogot muguras muskuļus.
  • Šajā pozā kāju pirksti un papēži ir kopā. Nevienā no āsanu posmiem, kājas nav atvērtas.
  • Plaukstas ir jātur paralēli, un tās tiek novietotas krūškurvja abās malās. Ja plaukstu novietojums nav pareizs, tas radīs nevienmērīgu slodzi paceļot ķermeni augšup.
  • Pozas laikā nemainiet plaukstu novietojumu.
  • Pirms ķermeņa un galvas pacelšanas, pārliecinieties par pareizu plaukstu novietojumu pret pleciem, jo rokas šajā pozā strādā kā regulējoša svira.
  • Plaukstu novietojums nedrīkst būt ne augstāk, ne zemāk par pleciem, ne tieši zem tiem. Pirkstu galiem ir jābūt vienā līmenī ar plecu līniju.
  • Augšdelmiem ir jāpieskaras krūškurvju malām, gan ceļoties augšā, gan laižoties lejā.
  •  Elkoņi ir saliekti un atrodas blakām ķermenim. Āsanu izpildes laikā neatvirziet tos uz sāniem.
  • Skatienu vērsiet cik vien variet augšup paceļot ķermeni un galvu augšā un āsanas noturēšanas brīdī. Tas palīdzēs jums pacelties augstāk un akcentēt mugurkaula izliekumu.
  • Galvas un ķermeņa pacelšanas brīdī koncentrējiet savu uzmanību un lēnu mugurkaula izliekumu.
  • Ķermeņa un galvas pacelšanas brīdī, pleciem nav jāceļas augšup, tie ir jānolaiž lejā un lēni jāvirza atpakaļ.
  •  Cik vien iespējams lāpstiņas virziet kopā pacelšanās brīdī un noturot pozu.
  • Vienā plūstošā kustībā, lēni un izsmalcināti, paceliet zodu un galvu, pēc tam krūtis un pēc tam ķermeņa augšdaļu līdz nabiņas rajonam.
  • Āsanu izpildes laikā virs grīdas paceliet tikai ķermeņa augšdaļu virs nabiņas rajona, nabiņa ir pie grīdas.
  •  Ķermeņa apakšējā daļa sākot no nabiņas – vēders, nabiņa, iegurņa kaula priekšējā daļa, gurni, augšstilbi, ceļgali, apakšstilbi un kāju pirksti ir pilnībā atslābināti un atrodas uz grīdas.
  • Kad skatāmies uz augšu pēc galvas pacelšanas, bieži parādās tendence pacelt augšup no grīdas arī ķermeņa apakšējo daļu, taču tā nevajadzētu darīt.
  • Ceļgalus nevajadzētu saliekt.
  • Viss mugurkauls sākot no kakla daļas un, beidzot ar nabiņas rajonu, ir lēnām jāpaceļ un jāizliec uz aizmuguri. Celiet mugurkaulu augšup ļoti lēnām, bez straujām kustībām, lai iegūtu maksimālo labumu no šīs pozas.  Atliecoties atpakaļ, neliels spiediens ir sajūtams visā mugurkaulā, kurš it kā pārvietojās no kakla daļas uz muguru un no jostas vietas uz krustu daļu.
  • Neveiciet maksimālu noliecienu pirmajā reizē, dariet to pakāpeniski. Tāpat lēnām atgriezieties arī sākumpozīcijā. Izvairieties no asām un straujām kustībām.
  • Ieelpas un izelpas brīdī roku stāvoklis nemainās. Nepārnesiet visu savu ķermeņa svaru uz plaukstām un nenostiepiet rokas. Rokām nav jāiztaisnojas līdz galam. Taču kājām ir jābūt pilnīgi taisnām un kopā – sākot no pirkstu galiem, papēžiem, ceļiem, augšstilbiem.
  • Noturiet āsanu galējo variantu galvenokārt  pateicoties vēdera muskuļiem, bet plaukstām ir jāizjūt pavisam niecīga slodze. Plaukstas un rokas tiek izmantotas tikai lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, minimālam atbalstam.  Rokām ir jābūt atbrīvotām, kaut arī pašā sākumā, apgūstot šo pozu, var būs neliels saspringums.  Pieredze ir vislabākais skolotājs šajā jautājumā.
  • Noturiet pozu tikai tik ilgi, kamēr nejūtiet diskomfortu, un lēnām palieliniet laiku. Ja sajūtiet jebkāda veida spriedzi vai neērtības muguras rajonā, tūlīt pat lēnām izejiet no pozas un atgriezieties sākumpozīcijā, un atslābinieties. 
  • Kad esat sasniedzis to stāvokli, kad nevarat vairāk izliekties bez roku palīdzības, tad sāciet atgriezties sākumpozīcijā. Izejiet no pozas lēnām. Atgriežoties sākumpozīcijā, kustību sāciet ar mugurkaula zemāko daļu.

Brīdinājumi

  • Izpildiet āsanu tukšā dūšā.
  • Šī āsana nav ieteicama cilvēkiem, kas cieš no kuņģa čūlas, trūces vai augsta asinsspiediena.
  • Nepildiet šo pozu grūtniecības laikā.

Ieguvumi pareizi izpildot šo pozu

  • Budžangāsana izstiepj un atbrīvo mugurkaulu, sākot ar skriemeļiem pie mugurkaula pamatnes un beidzot ar krustiem. 
  • Šī āsana pamīšus noslogo un atbrīvo iekšējos muguras muskuļus pozas galējā variantā. Tādējādi, šī poza attīsta muguras muskuļus un nodrošina mugurkaula lokanību.
  • Regulāra šīs āsanas prakse palīdz saglabāt mugurkaulu labā stāvoklī. Pakāpenisks mugurkaula izliekums skriemeli pēc skriemeļa spēj likvidēt nelielas mugurkaula deformācijas jeb šķību muguru. Atjauno un nodrošina dabisku mugurkaula izliekumu.  Šī āsana novērš nelielas deformācijas arī kakla, krūšu un jostas vietas daļās mugurkaulā un palīdz atjaunot skriemeļus. 
  • Budžangāsaa atbrīvo no sāpēm sprandā un mugurā, palīdz atjaunot skriemeļus. Tāpat šī poza atbrīvo no saspringuma, kas radies ilgas sēdēšanas vai stāvēšanas dēļ.
  • Šī āsana uzlabo brīvo asins cirkulāciju mugurā, pateicoties spēcīgai ietekmei uz muguras muskuļiem. Kā likums, iekšējie muguras muskuļi ne bieži tiek nodarbināti āsanu laikā, taču šajā pozā tie nostiprinās un tonizējās.
  • Kobras poza normalizē simpātiskās un parasimpātiskās nervu sistēmas daļu un pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību.  Tāpat uzlabojas muguras smadzeņu darbība.
  • Novērš spriedzi un stīvumu kakla un muguras daļā.
  • Nolieciens kakla daļā stimulē vairogdziedzera darbību.
  • Kobras poza nostiprina rokas, plaukstas, plecus un visu aizmugurējo ķermeņa daļu.
  • Šī āsana atver plecus un krūtis, attīsta krūšu muskuļus, jo izstiepj un koriģē mugurkaulu.
  • Šī poza ir ļoti ieteicama tiem cilvēkiem, kuru mugura ir nedaudz ieliekusies, jo šīs pozas laikā galva, kakls un mugura ir saliekti pretējā virzienā.
  • Nostiprinās sirdsdarbība, jo palielinās visas asinsrites sistēmas darbība.
  • Plecu noslogošana un kakla izstiepšana veicina plaušu augšējās daļas piepildīšanos. Tādējādi, šī āsana palielina plaušu apjomu un uzlabo balsi.
  • Vēdera muskuļi kļūst daudz stingrāki, un tonizējas iekšējie orgāni.
  • Vēdera muskuļu pamīšus sažņaugšana un izplešana uzlabo gremošanas sistēmas darbību un stimulē apetīti.
  • Šajā pozā maigi tiek masētas aknas, urīnpūslis, liesa un aizkuņģa dziedzeris
  • Nierēm notiek palielināta asiņu piegāde, kas stimulē to darbību.
  • Regulē virsnieru dziedzeru darbību.
  • Šī āsana ir piemērota liekā svara likvidēšanai vēdera un vidukļa rajonā, kā arī gurnu apjoma samazināšanai. Ķermenis iegūst skaistas un proporcionālas formas.
  • Šī forma palīdz uzlabot stāju, samazina aptaukošanos un koriģē figūru.
  • Regulāra āsanu prakse palīdz attālināt novecošanos un pagarināt jaunību, uzlabojot mugurkaula lokanību.
  • Kobras poza palīdz likvidēt gāzes kuņģī un zarnās.
  • Regulē zarnu darbību.
  • Palīdz samazināta asinsspiediena gadījumos. Šī poza palīdzēs arī tiem, kuriem ir diabēts, jo iekšējie orgāni nolieciena atpakaļ laikā izdara spiedienu un aizkuņģa dziedzeri.
  • Šī āsana būs noderīga sievietēm, kuras cieš no neregulāra menstruālā cikla, kā arī tām, kurām ir dažādas problēmas ar olnīcām vai dzemdi, jo asiņu pieplūde olnīcām un tām blakus esošiem orgāniem ievērojami palielinās, pateicoties spiedienam uz vēdera lejas daļu.

 Avots: karmaklot.ru, tulkojums no krievu valodas -yogi.lv

Komentāri

Šim rakstam nav komentāru.

Lai pievienotu komentāru, ir jāielogojas!